Bir uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında yedikleriniz ve içtikleriniz, jet lag belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Seyahat sezonunun en yoğun dönemine girilmişken, yolcuları takip eden ve uyku bozuklukları, gündüz yorgunluğu, baş ağrıları hatta mide‑bağırsak belirtilerine yol açan jet lag’in etkilerini en aza indirmeye yönelik bazı ipuçları şöyle.
REKLAM
REKLAM
Jet lag, birkaç saat dilimini birden geçen herkesin yaşayabileceği, geçici bir uyku bozukluğudur. Vücudun ne zaman uyanık kalacağını, ne zaman uyuyacağını söyleyen kendine ait bir iç saati vardır. Bu saat, seyahat sonrası yeni saat dilimine uyum sağlayamayıp hâlâ çıkılan yere göre çalıştığında jet lag belirtileri ortaya çıkar.
Belirtiler geçicidir ve tamamen önlenemese de, yalnızca uyku düzenini ayarlamanın ötesine geçen bazı önlemlerle etkileri azaltılabilir.
Ne yediğiniz, ne içtiğiniz ve bunları nasıl tükettiğiniz de fark yaratabilir.
Seyahat sırasında
Hazırlık, yolculuk sırasında başlar. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS), bol su içmeyi, düzenli olarak esnemeyi ve varılacak yerin saatine göre uyumayı öneriyor.
Ayrıca, jet lag’i kötüleştirebileceği için kafein ve alkolden kaçınmak tavsiye ediliyor.
Yemek saatlerini yerel düzene uydurun
Jet lag belirtileri kişiden kişiye değişse de, şişkinlik, kabızlık ya da ishal gibi sindirim sorunları hiç de nadir değil, diyor Minnesota Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Joanne Slavin Associated Press’e.
Yolculuktan önceki günlerde, yolcuların öğün saatlerini yavaş yavaş gidecekleri yerde yemek yiyecekleri saatlere göre ayarlamaları öneriliyor. Varışta ise en iyisi, yerel halk ne zaman yemek yiyorsa o zaman yemek. “Yeni programınıza hemen geçin” diyor Slavin.
Eğer varışta sabahsa mutlaka kahvaltı yapın. 2023 tarihli bir araştırma (kaynak İngilizce) ilk üç gün boyunca kahvaltı porsiyonunu iki katına çıkarıp akşam yemeğini atlamanın, saat dilimi değişikliğinin ardından jet lag’den toparlanmayı hızlandırabileceğini ortaya koydu.
Uzmanlar ayrıca, özellikle ilk günlerde vücudunuzun sindirmeye alışkın olduğu gıdaları tercih etmenizi öneriyor (kaynak İngilizce); bu da olası sindirim şikayetlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
“Daha küçük öğünler genellikle insanlar tarafından daha kolay tolere edilir, özellikle de hassas bir mideniz varsa ya da bu tür GI [gastrointestinal] rahatsızlıklarıyla uğraşıyorsanız” diyor Mayo Clinic’te kayıtlı diyetisyen Tara Schmidt, AP’ye.
Schmidt, yolculuğun ilerleyen günlerinde, yolcuların tek seferde daha fazla yemeye yavaş yavaş geçebileceğini söylüyor. Ancak özellikle yağlı ve ağır yiyecekler gibi alışık olunmayan gıdalara karşı dikkatli olmakta fayda var.
Tatilde ne içtiğinize dikkat edin
Uzmanlar, tatilde o bir bardak şarap ya da bir pint birayı da es geçmenin en iyisi olacağı görüşünde. “Seyahatte bazen ne kadar eğlenceli olsa da, alkolü gerçekten de önermiyoruz çünkü alkol uykuyu son derece bozuyor” diyor Schmidt.
Bir diğer tavsiye de kafeini stratejik kullanmak. Sabahları düzenli olarak bir fincan kahve ya da çay içenler, bunu yolculukta da sürdürebilir ama günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçınmak gerekiyor; çünkü uykusuzluğa yol açabilir. Hem kafein hem de alkol, susuzluğu artırabilir.
“Susuz kalmak, yorgunluğu ve jet lag’e ilişkin algılanan belirtileri kesinlikle ağırlaştırabilir” diye ekliyor Schmidt.
Uçuştan önce, uçuş sırasında ve sonrasında bol su içmek, kabin havasının kuruluğunun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Tatil bitince, kendi rutininize dönün
Uzmanlar, yolculuk sırasında neyi nasıl tükettiğinizin jet lag’i azaltma denklemindeki unsurlardan yalnızca biri olduğunu, ancak bu değişikliklerin yeni saat dilimine uyum sağlamak için bilinen uyku önerilerini tamamladığını söylüyor.
Tatil yavaştan sona ererken, uyku ve beslenme için öneriler yine benzer: Normal rutine yumuşak bir geçiş yapın ve eve döndüğünüzde bunu tamamen oturtmaya çalışın.
“Alışkanlıklarınıza ne kadar çabuk dönerseniz” diyor Slavin, “o kadar çabuk toparlanırsınız.”