Jet lag, bir seyahati tamamen altüst edebilir; ancak uzmanlara göre uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında yapılacak iyi planlama, yolcuların daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
İster iş için seyahat ediyor olun ister yıllardır yapılacaklar listenizde olan bir tatile çıkıyor olun, uzun menzilli bir yolculuğu jet lag kadar hızlı bozup keyfinizi kaçıran pek az şey vardır.
REKLAM
REKLAM
Birden fazla saat dilimini geçmek, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini altüst eder; bu da tam da gittiğiniz yerden en iyi şekilde yararlanmak isterken, kendinizi yorgun, uykusuz, dikkati dağınık ve konsantrasyonu düşük halde bulmanıza yol açar.
Jet lag her zaman tamamen önlenemese de uyku bilimciler ve seyahat uzmanları, etkisini azaltmanın basit ve bilimsel kanıtlara dayanan yolları olduğunu söylüyor. Yola çıkmadan önce uyku düzeninizi ayarlamaktan gün ışığına maruz kalma zamanınızı planlamaya, bol su içmekten öğünleri programlamaya ve hatta özel uygulamalardan yararlanmaya kadar pek çok yöntem, vücudunuzun yeni saat dilimine daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Bazı havayolları da uzun uçuşların etkileriyle mücadele etmek için özel olarak tasarlanmış uçak içi wellness programları başlatıyor.
Uzmanların daha çabuk toparlanıp seyahatinizin tadını daha erken çıkarmanız için önerdikleri yöntemler şöyle.
Jet lag nedir?
Jet lag, birden fazla saat dilimini hızla geçtiğinizde ortaya çıkan, vücudunuzun iç saati ya da sirkadiyen ritmindeki geçici bir bozulmadır.
Saatiniz yeni yerel zamana hemen uyum sağlasa da vücudunuzun gün–gece döngüsüyle senkronize olması daha uzun sürer; bu da gündüzleri uykulu, geceleri ise uyanık hissetmenize ve konsantre olmakta zorlanmanıza yol açar. Sık görülen diğer belirtiler arasında sinirlilik, sindirim sorunları ve uyanıklık düzeyinde azalma yer alır.
Geçtiğiniz saat dilimi sayısı arttıkça etkiler daha belirgin hale gelir. Vücut saatinin ileriye değil de geriye kaydırılmasını gerektiren doğuya doğru uçuşlara uyum sağlamak, batıya uçmaktan genellikle daha zor kabul edilir.
Jet lag nasıl önlenir?
Jet lag’i tamamen engellemek güç olsa da uyku uzmanları, yola çıkmadan önce hazırlık yapmak, uçuş sırasında doğru tercihlerde bulunmak ve varır varmaz yeni düzene uyum sağlamak gibi adımların belirtileri ciddi ölçüde hafifletebileceğini belirtiyor.
Vücudun sıvı dengesini korumak, uykuyu önceliklendirmek ve gittiğiniz yerde doğal gün ışığında zaman geçirmek, iç saatinizi yeniden ayarlayıp daha hızlı toparlanmanıza yardımcı olacak en basit yöntemler arasında.
İşte jet lag’i önlemek için bazı öneriler:
- Seyahatten önce uyku ve öğün saatlerinizi yavaş yavaş yeni saat dilimine göre ayarlayın.
- Yola çıkmadan önceki günlerde gecede en az yedi saat uyumaya çalışın.
- Uçuş öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için.
- Uçakta ne zaman uyuyacağınıza, gideceğiniz yerdeki yerel saate göre karar verin.
- Uçağa biner binmez saatinizi gideceğiniz yerin saatine göre ayarlayın.
- Özellikle uçuş sırasında ve yatmadan önce alkol ve kafein tüketimini sınırlayın.
- Uzun uçuşlarda kabinde düzenli olarak dolaşın ve varis çorabı kullanın.
- Varışta doğal gün ışığında, mümkünse dışarıda zaman geçirin.
- Gündüzleri uzun süre uyumaktan kaçının ve yerel uyku saatine kadar ayakta kalmaya çalışın.
- Dönüş yolculuğunuzda, uçağa binmeden önce yeniden evinizin saat dilimine göre uyum sağlamaya başlayın.
Doktor tavsiyesi: Uyku, sakız ve bol su
Boots Online Doctor bünyesinde görev yapan aile hekimi Dr. Megha Pancholi, seyahat ederken sağlıklı kalmanın püf noktalarını paylaşıyor. Uyku düzenlemesinden varis çorabına kadar işte önerileri:
- Seyahatten iki–üç gün önce uyku düzeninizi ayarlayın: “Jet lag’in etkisini azaltmak için, yola çıkmadan önce bol bol dinlenmeye ve uyku saatinizi birkaç gün önceden yavaş yavaş gideceğiniz yerin saat dilimine yaklaştırmaya çalışın. Uçuş sırasında, varacağınız yerde geceye denk gelen zaman dilimlerinde uyumayı hedefleyin ve oraya vardığınızda vücudunuzun yeni düzene uyum sağlamasına yardımcı olmak için mümkün olduğunca doğal gün ışığında zaman geçirin.”
- ‘Uçak kulağı’nı önlemek için yanınıza sakız alın: “Pek çok kişi uçuş sırasında, ‘uçak kulağı’ olarak bilinen tıkalı kulak ya da hafif kulak ağrısı yaşayabiliyor. Bunun nedeni, orta kulak ile kabin basıncı arasındaki dengesizlik. Sakız çiğnemek, yutkunmak ya da esnemek basıncın dengelenmesine ve rahatsızlığın azalmasına yardımcı olur. Bu özellikle basınç değişimlerinin en yoğun olduğu kalkış ve iniş sırasında işe yarar.
- Susuz kalmamak için uçağa binmeden önce su şişenizi doldurun: “Kabindeki hava, yerde alışık olduğumuzdan çok daha kuru olduğundan, uzun uçuşlarda vücudun sıvı kaybı artar. Nefes alıp verirken ve cildinizden buharlaşma yoluyla daha fazla nem kaybedersiniz. Seyahat ederken vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için sıvı dengesini korumak önemlidir; bu yüzden uçuş boyunca bol su içmeye özen gösterin. Meyve gibi su oranı yüksek gıdalar tüketmek de yardımcı olabilir. Dehidrasyonu artırabileceği için alkol ve kafeini sınırlamakta fayda var. Bazı kişiler, uçuş sırasında ciltlerinin ferah kalması için yanlarında nemlendirici krem ya da yüz spreyi bulundurmayı da tercih ediyor.
- El bagajınıza mutlaka varis çorabı koymayı unutmayın: “Uçakta uzun süre hareketsiz oturmak, özellikle uzun yolculuklarda ayak bileklerinde şişme ya da bacaklarda ağırlık hissine yol açabilir. Bunun nedeni, kan akışının yavaşlaması ve alt ekstremitelerde sıvı birikmeye başlamasıdır. Varis çorapları, dolaşımı destekleyerek bu rahatsızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. Uzun menzilli uçuşa giden herkes için iyi bir seçenek olmakla birlikte, özellikle hamileler, ileri yaştakiler ya da dolaşım sorunu yaşayanlar için daha da önemlidir. Mümkünse uçuş sırasında arada kalkıp bacaklarınızı esnetmeye çalışın; kabinde kısa bir yürüyüş bile fark yaratabilir.”
Fiji Airways, FlyWell’i hayata geçirdi
Uzun uçuşların beden ve zihin üzerinde ciddi bir yıpranma yarattığını kabul eden Fiji Airways, yolcuların kendilerini bitkin değil dinlenmiş hissetmelerini sağlamak için tasarlanmış yeni wellness programı FlyWell (kaynak İngilizce)i başlattı.
Program, kalkıştan Fiji’nin Nadi kentindeki lounge’a kadar yolculuğun her aşamasına yayılan, dolaşım, uyku, bilişsel performans, toparlanma ve kabin içi iyilik haline odaklanan beş bilim temelli ritüeli bir araya getiriyor.
Uzman wellness ortaklarıyla birlikte geliştirilen FlyWell, uzun uçuşların fiziksel etkilerini azaltmaya ve yolculuğun kendisini de tatil deneyiminin bir parçası haline getirmeye yönelik pratik öneriler ve araçlar sunuyor.
Fiji ile Los Angeles ya da San Francisco arasındaki seçili uzun hat uçuşlarında yolcular; odaklanma ve uykuya yönelik Magic Mind takviyelerini, sağlıklı uyku düzenini desteklemek için tasarlanan Ra Optics mavi ışık filtreli gözlükleri ve uçuş sırasında dolaşımı artırmaya yardımcı Firefly Recovery giyilebilir cihazlarını kullanabiliyor.
Eve dönüş öncesinde Nadi’deki Fiji Airways Premier Lounge’dan geçen yolcular, toparlanmaya destek olmak için Vital Red Light kırmızı ışık terapisi seansları rezerve edebiliyor. Aires Tech teknolojisi ise lounge alanına, seçili tatil köylerinin check-in noktalarına ve kabin ekibi tesislerine entegre edilerek yolculuğun tamamında daha sakin ve dinlendirici bir ortam yaratıyor.
Jet lag ile başa çıkmaya yardımcı bu uygulamaları indirin
Yolcuların jet lag etkilerini azaltmasına yardımcı olmak için tasarlanmış çeşitli uygulamalar bulunuyor.
Uyku ve sirkadiyen ritim uzmanlarıyla birlikte geliştirilen Timeshifter, güzergâhınız, yaşınız ve alışılmış uyku düzeniniz gibi bilgilere göre kişiselleştirilmiş jet lag planları oluşturuyor. Uygulama, saat dilimi değişikliklerinin etkisini en aza indirmek için ne zaman uyuyacağınıza, ışığa ne zaman maruz kalıp ne zaman kaçınacağınıza, ne zaman kafein alacağınıza ve uygunsa ne zaman melatonin kullanacağınıza dair adım adım öneriler sunuyor.
Michigan Üniversitesi’ndeki araştırmacılar tarafından geliştirilen Entrain ise vücudun biyolojik saatini matematiksel modellerle analiz ederek ışık maruziyeti ve uyku için kişiye özel programlar oluşturuyor. Kullanıcılar seyahat planlarını ve tipik uyku düzenlerini uygulamaya giriyor; Entrain de biyolojik saatin daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olmak için ne zaman uyunması ve gün ışığına çıkılması gerektiğine dair öneriler veriyor.