Bu olgunun kökenlerinin evrime dayandığı düşünülüyor; yine de yabancı bir yerde bile deliksiz uyumanın yolları var.
Oteller, konuklarının iyi bir gece uykusu çekmesi için epey çaba harcıyor; lüks markalar ise gerçekten pahalı yataklara ve çarşaflara yatırım yapıyor, hatta yastık menüleri bile sunuyor.
REKLAM
REKLAM
Ancak bu, uyku uzmanlarının “ilk gece etkisi” dediği durumun etkisini ortadan kaldıramıyor. Bundan etkilenenler uykuya dalmalarının daha uzun sürdüğünü ve gece boyunca daha sık uyandıklarını fark ediyor; bu durum, sık seyahat edenlerden neredeyse hiç tatile çıkmayanlara kadar herkesi etkileyebiliyor.
İsviçre’deki Freiburg Üniversitesi’nden kıdemli uyku araştırmacısı Anna Wick, bu olgunun onlarca çalışmayla doğrulandığını ve evrimsel kökenleri olduğuna inanıldığını söylüyor.
“Uyuyan beynin, yabancı bir ortamda tetikte kalmasını sağlayan bir uyum yanıtı olduğu varsayılıyor” diyor Wick.
İlk gece etkisini yaşamanızın nedenleri
Pittsburgh Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü ve uyku araştırmacısı olan Ahmad Mayeli, çoğu insanın bu durumu yaşadığını, fark etmeyenlerin bile muhtemelen hafif düzeyde etkilendiğini belirtiyor. Ortalama olarak insanlar, yeni bir ortamda 20 ila 30 dakika daha az uyuyor.
Mayeli’nin araştırmaları, uykunun en derin evresiyle ilişkilendirilen beyin bölgesi frontal lobun daha aktif olduğunu ortaya koydu; bu da bir tür tetikte olma hali anlamına geliyor. Yani insanlar yalnızca daha az değil, aynı zamanda daha yüzeysel uyuyor.
“Araştırmalar, tıpkı yunuslarda olduğu gibi, uyurken beynin bir kısmının uyanık kaldığını gösteriyor” diyor Mayeli. “Tam olarak yunuslardaki gibi değil ama yine de çalışmalar, beynin bir bölümünün daha az uyuduğunu ortaya koyuyor.”
Yaşın önemli bir fark yarattığını vurguluyor. Etki çocuklarda, ergenlerde ve yaşlı yetişkinlerde daha belirgin ve genellikle yaş ilerledikçe şiddetleniyor. 20’li yaşlardakiler en az etkilenen grup.
Mayeli, beynin yeni yerlerden temkinli olacak şekilde “programlanmış” olmasının, tarihsel olarak dinlenmek için en tehlikeli mekânların buralar olmasıyla ilgili olabileceğini düşünüyor.
“Buranın Marriott oteli olması ya da savanada bir yer olması fark etmiyor” diyor. “Beyninize burasının tamamen güvenli olduğu bilgisi henüz ulaşmamış.”
Wick, mevcut bulguların bu etkinin ilk geceden sonra azaldığına işaret ettiğini söylüyor.
Uyku bozukluklarının bilişsel davranışçı tedavisinde uzmanlaşmış psikolog Lisa Strauss, yeni bir yerde uykuyu, evrimsel tetikte olma halinin ötesinde, bir dizi başka etkenin de etkileyebileceğini belirtiyor.
Yolculuğun kendisi bile, aynı saat diliminde olsanız da, uyku üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Otel odasındaki yanıp sönen duman alarmı ışığı gibi çevresel faktörler uykuyu bölebilir. Çok yakın olmadığınız aile üyelerini ziyaret ederken yaşanabilecek ilişkisel gerilim de duruma katkıda bulunabilir.
Strauss, uzun bir seyahat gününün ardından yorgun olan ya da bulundukları yer günlük stres kaynaklarından uzaklaşma hissi veriyorsa bazı kişilerin ilk geceyi daha iyi uyuyarak geçirebileceğini söylüyor. Evde uyku sorunu yaşayanlar da, yeni yeri geçmişte yaşadıkları uyku güçlükleriyle ilişkilendirmedikleri için daha iyi uyuyabilir.
İlk gece etkisini herkes yaşayabilir; ancak Strauss’a göre, temel olarak daha kaygılı olanlar özellikle savunmasız. Durum zamanla kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşüyor: Uyuyup uyuyamayacakları yönündeki endişeleri, uyanık kalmalarına yol açıyor.
İlk gecede daha iyi uyumanın yolları
Strauss, her gece aynı saatte, serin ve karanlık bir odada yatağa gitmek, bir gece rutini izlemek ve yatmadan epey önce tüm ekranları kapatmak gibi genel uyku hijyeni uygulamalarını öneriyor. Bu alışkanlıkları, önemli bir yolculuktan günler ya da haftalar önce hayata geçirmek veya yeniden başlatmak özellikle işe yarayabilir.
Ortamı biraz daha “kendilerine ait” hale getirmek için yeni yatakta fazladan zaman geçirmelerini tavsiye ediyor. Deneyimi daha az yabancı kılmak için kitap okuyabilir ya da başka sakin, tanıdık bir etkinlik yapabilirler. Sevilen bir yastık veya battaniye gibi tanıdık eşyaları yanlarında getirmeleri de işe yarayabilir.
Özellikle kaygılı biri için Strauss, kendilerini doğada, örneğin en sevdikleri yürüyüş parkurunda ya da sahilde, güvenli ve tanıdık bir ortamda hayal etmelerini öneriyor.
Hissettikleri kaygıyı fark etmeleri, ardından aşırı tetikte olma duygusunu azaltmaya yardımcı olacak olumlu ifadeleri tekrar etmeleri gerekiyor. Onun önerdiği cümleler şöyle: “Güvende olduğunu bil. Sevildiğini bil. Huzur içinde ol.”
Mayeli, ilk gece etkisinin aslında endişe edilecek bir durum olmadığını, bir gecelik bir iki saatlik eksik uykunun kolayca telafi edilebileceğini söylüyor. Ancak önemli bir toplantınız ya da etkinliğiniz varsa ortama alışmak için bir gün önceden gitmenizi tavsiye ediyor.
“Yarın önemliyse, oraya bir gece önceden gidin” diyor, “böylece işin ciddiye bindiği anda her zamanki gibi uyumuş olursunuz.”