Kuruyemişler sağlık açısından son derece yararlı. Peki her biri beslenme düzenimizi nasıl iyileştirebilir?
Kuruyemiş tüketimi, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin azalması dahil çok sayıda sağlık faydasıyla ilişkilendiriliyor.
REKLAM
REKLAM
Kuruyemişler, doymamış yağlar, lif, bitkisel proteinler, mikro besin öğeleri ve antioksidanlar açısından önemli bir kaynaktır.
Kuruyemişlerin düzenli tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, koroner kalp hastalığı, "kötü" kolesterol ve kanda en sık görülen yağ türü olan trigliseritlerin azalmasıyla ilişkilendiriliyor.
Yüksek enerji yoğunlukları nedeniyle birçok kişi kuruyemişlerin kilo aldırdığına inanıyor; oysa tam tersi geçerli, çünkü ölçülü tüketildiklerinde tokluk hissini artırarak sağlıklı kilo kontrolünü destekliyorlar.
Genel olarak kuruyemiş tüketimi faydalı olsa da her tür, vücuda aynı şekilde ya da aynı ölçüde katkı sağlamıyor.
Sağlığımız için en faydalı kuruyemişler hangileri ve bunları beslenme düzenimize eklemek vücudumuza nasıl destek oluyor?
Pekan cevizi
Chicago’daki Illinois Teknoloji Enstitüsü’nün yaptığı son araştırmaya göre, pekan cevizini sağlıklı bir beslenme planının parçası olarak tüketmek, özellikle kan yağları olmak üzere kardiyovasküler sağlıkla ilişkili temel göstergeleri destekleyebiliyor.
Pekan cevizi; bir tür antioksidan olan yüksek düzeyde polifenol ve antioksidan aktiviteyi artırıp yağların oksidasyonunu azaltmaya yardımcı olan diğer biyoaktif bileşenler içeriyor.
Ceviz
Ceviz, kalp hastalığı riskinin azaltılmasına ilişkin sağlık iddiası Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanan tek kuruyemiştir.
Ceviz, bitkisel kaynaklı bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından zengin olduğu için kalp, beyin ve metabolizma sağlığına çok sayıda fayda sağlar.
Klinik çalışmalar, günde 30 gramın üzerindeki ceviz tüketiminin "kötü" kolesterolü düşürme potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor.
Hafızayı güçlendirdiği uzun zamandır bilinen cevizle ilgili araştırmalar, ceviz tüketen kişilerin bellek ve işlem hızı testlerinde daha yüksek puan aldığını doğruluyor.
Badem
Badem, özellikle kalp sağlığı, kilo kontrolü ve antioksidan koruma açısından yoğun besin içeriğiyle önemli faydalar sağlar.
Ağaçta yetişen kuruyemişler arasında en yüksek lif oranlarından birine sahiptir; sindirime, kan şekeri kontrolüne ve bağırsak mikrobiyotasının desteklenmesine katkıda bulunarak metabolik, kardiyovasküler, sindirim sistemi ve genel sağlığı destekler.
Ayrıca, hücreleri oksidatif hasara karşı koruyan bir antioksidan olarak görev yapan E vitamininin de iyi bir kaynağıdır.
Günde 42–50 gramlık tüketim, en belirgin olumlu etkileri gösteren doz olarak öne çıkıyor.
Antep fıstığı
Antep fıstığı antioksidanlar bakımından zengindir ve kaloriye oranla yüksek protein içerir. DNA onarımı ve kırmızı kan hücresi üretimi gibi temel hücresel süreçler için kritik olan B vitaminleri ve folat sağlar.
Ayrıca, kas onarımı ve büyümesine yardımcı olan temel amino asit valin açısından en zengin kuruyemişler arasında yer alır.
Brezilya cevizi
Amazon yağmur ormanlarında yetişen Berthilletia excelsa ağacından elde edilen Brezilya cevizi, vücudun üretemediği ve büyük miktarlarda depolayamadığı temel bir mineral olan selenyumun en zengin besin kaynaklarından biridir.
Selenyum, antioksidan etkisiyle bağışıklık sistemini destekler.
Brezilya cevizinin yüksek miktarlarda tüketilmesi toksik etkiler oluşabileceğinden, günde bir iki adetle sınırlandırılması gerekir.