Uzmanlara göre meyve tüketiminde çeşitlilik ve ölçülü olmak önemli. Aşırı fruktoz ve lif tüketimi şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabiliyor.
Canlı renkleri, tatlı aroması ve ferahlatıcı sulu yapısıyla meyveler doğanın şekeri olarak biliniyor. Üstelik sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlığa da faydalılar.
REKLAM
REKLAM
Vitamin ve mineral açısından zengin olan meyve ve sebzelerin, dengeli beslenmenin parçası olarak günde en az 400 gram (yaklaşık beş porsiyon) tüketilmesi gerektiğini Dünya Sağlık Örgütü öneriyor.
Araştırmalar, bu miktarın düzenli tüketilmesinin kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskini azalttığını ortaya koyuyor.
Meyveleri taze tüketmek en sağlıklı yöntem olarak görülse de dondurulmuş, kurutulmuş ya da meyve suyu formunda tüketimin de faydalı olabileceği belirtiliyor. Bu görüş, Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi (NHS) tarafından da destekleniyor.
Ancak her meyve aynı besin değerine sahip değil. Bazı meyveler daha yüksek lif veya vitamin içeriğiyle belirli beslenme hedefleri açısından daha avantajlı olabiliyor. Uzmanlara göre meyve tüketiminde çeşitlilik ve ölçülü olmak önemli. Aşırı fruktoz ve lif tüketimi şişkinlik ve ishal gibi sindirim sorunlarına yol açabiliyor.
İşte en sağlıklı meyve seçeneklerinden bazıları:
Muz
Doğal kabuğu sayesinde kolay taşınabilen muz, hızlı enerji kaynağı olarak öne çıkıyor. Potasyum, magnezyum, lif ve B6 vitamini açısından zengin olan muz, kan basıncının dengelenmesine, kas ve sinir fonksiyonlarının desteklenmesine yardımcı oluyor. 2019 tarihli bir araştırma, yüksek potasyum alımının böbrek hastalıklarının ilerlemesini yavaşlatabileceğini gösterdi. Ayrıca muz kabuğundaki antioksidanların cilt tahrişini azaltabileceğine dair gözlemsel bulgular da bulunuyor.
Elma ve armut
Elmalar, fitokimyasallar açısından zengin olmaları sayesinde kanser ve diyabet gibi kronik hastalıkların gelişme riskini azaltabiliyor. Uzmanlar, lif ve antioksidanların büyük kısmı kabukta bulunduğu için elmanın kabuğuyla tüketilmesini öneriyor. Armut ise lif, bakır ve potasyum açısından zengin olmasıyla sindirimi destekliyor ve kolesterol dengesine katkı sağlıyor.
Orman meyveleri
Yaban mersini, böğürtlen ve ahududu gibi orman meyveleri güçlü antioksidan kaynakları arasında yer alıyor. Araştırmalar bu meyvelerin serbest radikallerin hücrelere verdiği zararı azaltmada etkili olduğunu gösteriyor.
Kivi
Parlak yeşil rengi ve ekşimsi tadıyla dikkat çeken kivi, bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı oluyor. Geçen yıl King's College London araştırmacıları kabızlık sorununun hafifletilmesi için gün içinde iki ya da üç kivi tüketilmesini önerdi. Bu etki, Avrupa Birliği kurumlarından Avrupa Komisyonu'nun ilgili kurulu tarafından da sağlık beyanı olarak kabul edildi. Kivinin hem çözünür hem çözünmez lif içermesi bağırsak hareketlerini artırıyor.
Narenciye
Limon, portakal ve greyfurt gibi narenciye meyveleri yüksek C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini destekliyor, cilt ve kemik sağlığının korunmasına katkı sağlıyor. Ayrıca flavonoid adı verilen bitkisel bileşikler sayesinde antioksidan ve iltihap önleyici özellik gösteriyor. 2021 tarihli bir araştırma portakal suyunun böbrek taşı oluşumunu azaltabileceğini, ancak greyfurt suyunun ters etki yapabileceğini ortaya koydu.
Avokado
Kremamsı yapısı ve zengin besin içeriğiyle avokado, kalp sağlığı açısından en faydalı meyveler arasında yer alıyor. Potasyum ve tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan avokado, kilo kontrolü, bilişsel fonksiyonlar ve bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip. Ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle günlük tüketimin yarım veya bir adetle sınırlandırılması öneriliyor.
Kiraz ve nar
Nar, yüksek polifenol içeriği nedeniyle “süper gıda” olarak değerlendiriliyor. Araştırmalar, narın antioksidan seviyesinin yeşil çay ve kırmızı şaraptan üç kat fazla olabileceğini gösteriyor. Bu maddeler kronik iltihaplanmayı azaltarak kalp hastalıkları ve kanser riskini düşürebiliyor.
Kiraz ise antioksidan açısından nar kadar güçlü olmasa da yoğun egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabiliyor. 2022 yılında yapılan bir araştırma, ekşi kiraz özütü tüketen erkeklerde kas ve kalp hasarı göstergelerinin azaldığını ortaya koydu.