Kalisthenik egzersizlerin kas gücünden aerobik dayanıklılığa kadar her şeyi geliştirebildiğini gösteren pek çok bağımsız bilimsel araştırma bulunuyor.
Sean Keogh'un işlettiği spor salonunda dambıl ya da ağırlık makineleri bulamazsınız. Calisthenics Club Houston'da her şey vücut ağırlığıyla antrenman üzerine.
REKLAM
REKLAM
"Bizim işimiz tamamen bu," dedi Keogh. "Ama bu bile amuda kalkmak ve barfiks gibi hareketleri öğrenmek için kapıdan içeri gelen yeni üyeleri heyecanlandırmaya yetiyor."
Keogh ve üyeleri yalnız değil. Bugünlerde içerik üreticileri, bağımsız spor salonları ve büyük zincirler, az ya da hiç ekipman gerektirmeyen ve direnç için vücut ağırlığına dayanan, köklü bir fitness türü olan kalisthenik egzersizleri teşvik ediyor.
Rice Üniversitesi Yaşam Boyu Fiziksel Aktivite Programı Direktörü Anatolia Vick-Kregel, aşırı programlı toplumumuzda bu sade hareketlerin yeniden yükselişe geçmesinin pek de şaşırtıcı olmadığını söyledi.
"Her zaman spor salonuna gitmeye vaktimiz olmuyor," dedi. "Bu, evde ya da ofiste yapabileceğiniz bir şey."
Fiziksel aktiviteyi teşvik eden grupların koalisyonu olan Physical Activity Alliance'ın başkanı ve egzersiz fizyoloğu Michael Stack, bir diğer nedenin ekonomik olabileceğini söyledi.
Ekipman gerektirmediği için kalisthenik temelli programlar hem spor yapanlar için uygun maliyetli hem de bunları sunan spor salonları için karlı. Ayrıca COVID-19 pandemisi sırasında insanlar, fazladan ekipmana ihtiyaç duymadan egzersiz yapmaya alışmış olabilir.
"Bu eğilim zaten güçleniyordu," dedi Stack. "Pandemi bunu kesinlikle hızlandırdı."
Kalisthenik egzersizler ne kadar etkili?
Vick-Kregel, kalisthenik egzersizlerin kas gücünden aerobik kondisyona kadar pek çok alanda iyileşme sağlayabildiğini gösteren çok sayıda araştırma bulunduğunu söyledi.
"Vücut ağırlığı muazzam," dedi.
Ancak etkilerinin de bir sınırı var, dedi Indiana Üniversitesi Bloomington Halk Sağlığı Okulu'ndan kinesyoloji profesörü John Raglin.
"Etkili olabilir," dedi Raglin. "Ama basit ekipmanların kullanımının bile yerine geçebileceği ya da geçmesi gerektiği fikri bence yanlış."
Raglin'e göre bazen ekipman kullanmak egzersizleri aslında daha basit ya da daha güvenli hale getirebilir. Örneğin birçok kişi şınavı hatalı formda yapıyor.
"Yeterince güçlü değilseniz ya da eklem sorunlarınız veya artritiniz varsa, bir sehpaya uzanıp küçük el ağırlıkları kullanmak aslında daha güvenli ve daha pratik olabilir," dedi.
Her şey hedefinize bağlı
Güvenliğin ötesinde, gücünü ya da kas kütlesini belirgin biçimde artırmak isteyenlerin, ağırlık kullandıklarında daha dramatik sonuçlar elde etme olasılıkları yüksek, dedi Raglin.
Böyle yapmak, "başka türlü yapamayacağınızdan daha fazla kasınızı devreye sokar ve daha fazla kuvvet üretir," diye açıkladı.
Ağırlık kaldırmak ayrıca kas dokusunu, vücudun onarım süreci sayesinde verimli olabilen bir şekilde hasara uğratır; kaslar bu süreçte büyür. Ancak zamanla ilerlemeyi sürdürmek için daha ağır yükler gerekebilir. Vücut yaptığı egzersizlere alıştıkça ilerleme plato çizer.
Vick-Kregel'e göre kalisthenik egzersizlerle kas büyütmek imkansız değil; sadece dışarıdan ek ağırlığı artırmadan egzersizleri sürekli bir üst seviyeye taşımak ve sürdürülebilir ilerleme sağlamak daha zordur.
Stack de aynı fikirde: "Vücut ağırlığınızla birkaç kez çömelme antrenmanı yaptıktan sonra, güçlenmek ya da kas dokusu inşa etmek için vücudunuz dış yüklemeye ihtiyaç duyacaktır."
Başka bir deyişle, göz alıcı pazular peşindeyseniz buna ulaşmak için kalisthenikten fazlasına ihtiyaç duyabilirsiniz. Ama tek amacınız hareket etmek ve sağlığınızı iyileştirmekse muhtemelen vücudunuz yeterlidir.
"Vücut ağırlığı, kullanabileceğiniz en basit araçtır," dedi Stack. "Egzersiz yapmayan herkesi, sadece vücut ağırlığıyla egzersize başlamaya teşvik ederim."
Kalisthenik bir rutine nasıl başlanır
Önce mevcut kondisyonunuzu ve hareket kabiliyetinizi değerlendirin, dedi Vick-Kregel. Bir ayna, bir antrenman partneri ya da bir eğitmenin yardımıyla, plank, şınav ve çömelme gibi egzersizleri doğru formda yapıp yapamadığınızı kontrol edin.
Yapamıyorsanız, dizleriniz yerde şınav çekmek gibi modifikasyonlara bakın.
Temellere hakim hissettiğinizde, haftada iki ila üç kez 10 ila 30 dakikalık aralıklar halinde kalisthenik egzersizler yapmayı hedefleyin, diye önerdi. Kondisyonunuz arttıkça antrenmanlarınızın süresini ve şiddetini kademeli olarak artırın.
"Kademeli ilerleme kritik önemde," diye vurguladı Vick-Kregel.
Ancak deneyim kazandıkça, kalisthenik egzersizler yüksek şiddette de uygulanabilir.
Keogh, bu egzersizlerin sadece yeni başlayanlar için olmadığını savunuyor. Zaman içinde vücut ağırlığı egzersizlerinin zorluk derecesini artırmanın pek çok yolu olduğunu, böylece hem son derece zorlayıcı hem de etkili hale gelebildiklerini söylüyor.
Şüpheciler için Keogh'un net bir mesajı var: "Deneyin."