Britanyalı iki bilim insanı Dr. Luke Siena ve Amin Al-Habaibeh, The Conversation'da kaleme aldıkları yazıda bu zorluklara rağmen bireylerin rahatça uykuya dalmak için uygulayabileceği ve araştırmalarla desteklenmiş yöntemleri sıraladı.
Sıcak hava dalgalarının daha sık ve daha şiddetli yaşanması, geceleri kaliteli uyumayı da zorlaştırıyor. Uzmanlara göre sıcak yatak odaları uykuya dalmayı geciktiriyor, gece boyunca daha sık uyanmaya neden oluyor ve ertesi gün dinlenmemiş hissetmeye yol açıyor.
REKLAM
REKLAM
Bunun temel nedenlerinden biri, vücudun iç sıcaklığını dengede tutmasını sağlayan termoregülasyon sistemi. Uykuya dalabilmek ve uykuyu sürdürebilmek için vücudun bir miktar ısı kaybetmesi gerekiyor. Ancak oda sıcaklığının yüksek olması bu doğal süreci zorlaştırıyor.
Yüksek nem oranı da sıcaklığın etkisini artırıyor. Vücut normalde terleyerek serinliyor; ter buharlaştıkça ciltten ısı uzaklaştırılıyor. Ancak havadaki nem yükseldiğinde ter daha yavaş buharlaşıyor ve vücut yeterince soğuyamıyor.
Üstelik iklim değişikliği nedeniyle yaz ayları giderek daha sıcak geçiyor.
Britanyalı iki bilim insanı Dr. Luke Siena ve Amin Al-Habaibeh, The Conversation'da kaleme aldıkları yazıda bu zorluklara rağmen bireylerin rahatça uykuya dalmak için uygulayabileceği ve araştırmalarla desteklenmiş yöntemleri aktardı:
1. Güneşi içeri sokmayın
Uzmanlara göre yatak odasının aşırı ısınmasını önlemenin ilk adımı, güneş alan pencerelerde perdeleri veya panjurları gün boyunca kapalı tutmak.
Dış cephe panjurları, tenteler veya gölgelikler ise güneş ışınlarını cama ulaşmadan engelledikleri için daha da etkili oluyor.
Pencereleri açarken de dikkatli olmak gerekiyor. Dışarıdaki hava içeriden daha sıcaksa pencere açmak odayı serinletmek yerine daha fazla ısı girmesine neden oluyor. Bu nedenle pencerelerin sabah erken saatlerde, akşam veya gece dış hava serinlediğinde açılması öneriliyor.
2. Çapraz hava akımı oluşturun
Evin karşılıklı cephelerindeki pencere veya kapıları aynı anda açarak çapraz hava akımı oluşturmak, içeride biriken sıcak havanın dışarı atılmasına yardımcı olabiliyor.
Araştırmalar özellikle gece yapılan doğal havalandırmanın, uygun koşullarda evlerin aşırı ısınmasını azaltabildiğini gösteriyor.
3. Evin en serin odasında uyuyun
Çatı katları ile güneye veya batıya bakan üst kat odaları gün boyunca daha fazla güneş aldığı için geceleri de sıcak kalabiliyor.
Uzmanlar, sıcak hava dalgalarında mümkünse zemin kattaki veya kuzeye bakan odalarda uyumanın daha konforlu olabileceğini belirtiyor.
4. Ev içinde ekstra ısı üretmeyin
Fırın, ocak, çamaşır kurutma makinesi, bulaşık ve çamaşır makineleri evin sıcaklığını yükseltiyor. Yemek pişirmek ve ev içinde çamaşır kurutmak ise nem oranını artırarak serinlemeyi daha da zorlaştırıyor.
Bu nedenle sıcak günlerde bu cihazların mümkün olduğunca sabah erken saatlerde veya akşam kullanılması tavsiye ediliyor. Yemek pişirirken ve duş alırken aspiratör ya da havalandırma fanlarının çalıştırılması da sıcak ve nemli havanın evde yayılmasını önleyebiliyor.
5. Hafif yatak takımları tercih edin
Araştırmalar, uyku kıyafetleri ve yatak tekstilinin de uyku kalitesini etkilediğini gösteriyor.
Pamuk ve keten gibi hava geçirgenliği yüksek kumaşlar teri emerek vücudun serinlemesine yardımcı oluyor. Kalın yorganlar ve sentetik, dar kumaşlardan ise kaçınılması öneriliyor.
6. Vantilatörü doğru kullanın
Uzmanlara göre vantilatörler aslında havayı soğutmuyor; yalnızca cilt üzerinde hava akımı oluşturarak terin buharlaşmasını hızlandırıyor ve daha serin hissedilmesini sağlıyor.
Ancak uzmanlar, özellikle yaşlılar, susuz kalmış kişiler veya sağlık sorunu bulunanlar için çok yüksek sıcaklıklarda vantilatörün tek başına yeterli olmayabileceğini belirtiyor.
Vantilatör kullanırken yeterli su tüketilmesi, hava akımının gece boyunca doğrudan yüze verilmemesi ve cihazın kişiyi daha sıcak ya da rahatsız hissettirmesi halinde kapatılması tavsiye ediliyor.
7. Düşük maliyetli serinletici çözümleri deneyin
Bezle sarılmış buz aküleri, soğutucu jel paketleri veya serinletici yastıklar da bazı kişiler için rahatlama sağlayabiliyor. Buz paketlerinin doğrudan cilde temas ettirilmemesi ve yoğuşmanın yatağı ıslatmaması için bir bez ya da tepsi üzerinde kullanılması öneriliyor.
Su dolaşımlı veya faz değiştiren özel malzemeler içeren serinletici yatak pedleri de vücut ısısını emerek daha konforlu bir uyku sağlayabiliyor. Ancak bu ürünlerin maliyet ve performansları modele göre değişiklik gösterebiliyor.
8. Kış bahçelerinden gelen ısıyı azaltın
Kış bahçeleri, güneş ışığının camdan geçerek içerideki yüzeyleri ısıtması nedeniyle çok ısınabilir. Gün boyunca havalandırmak ve mümkünse kış bahçesi ile evin geri kalanı arasındaki iç kapıları kapatmak iyi olabilir. Yansıtıcı filmler, perdeler, panjurlar, tenteler ve gölgeli çatılar ısı kazanımını azaltabilir.