Dengeli beslenme, belirli gıdaların aşırı işlenmiş olup olmadığını belirlemekten çok daha fazlası.
REKLAM
Ultra işlenmiş gıdalar diyetimizin önemli bir bölümünü oluşturmaktadır ve bunları kesmeye çalışıyorsanız nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir.
Avrupa'da, yetişkinlerin günlük kalorilerinin yüzde 14'ünün İtalya ve Romanya'da ultra işlenmiş gıdalardan geldiği, İsveç ve İngiltere'de ise bu oranın yüzde 44 olduğu tahmin ediliyor.
Ancak gerçekte ultra işlenmiş gıda olarak sayılan nedir ve bunların sağlığımız üzerindeki etkileri hakkında gerçekten ne biliyoruz?
Reading Üniversitesi'nde beslenme ve gıda bilimi profesörü olan Gunter Kuhnle Euronews Health'e yaptığı açıklamada, "Net bir tanım yok" dedi.
Uzmanların çoğu gıdaları dört kategoriye ayırmak için NOVA sınıflandırma sistemini kullanıyor: Meyve ve süt gibi işlenmemiş ve az işlenmiş gıdalar, yağ ve tuz gibi işlenmiş mutfak malzemeleri, konserve sebzeler ve basit peynirler gibi işlenmiş gıdalar ve kitlesel endüstriyel teknikler kullanılarak yapılan aşırı işlenmiş gıdalar.
Enerji içecekleri, paketlenmiş atıştırmalıklar, seri üretim ekmekler, tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler, hazır erişteler ve dondurulmuş pizzalar bu gruba giriyor.
Ağırlıklı olarak aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan diyetler kalp hastalığı, sindirim sorunları ve erken ölüm riski de dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendiriliyor.
Ancak tüm aşırı işlenmiş gıdalar doğası gereği sağlıksız değildir. İngiltere'de yakın zamanda yapılan bir araştırma, aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetlerin, beslenme açısından dengeli oldukları sürece insanların kilo vermesine yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor..
Araştırmacılar, aşırı işlenmiş gıdalara bağlı kötü sağlık sonuçlarının, işlemenin kendisinden ziyade, aşırı yemenin kolay olması ve genellikle şeker, tuz ve yağ oranlarının yüksek olmasından kaynaklanabileceği sonucuna vardı.
Örneğin, seri üretilen ekmek, çabuk küflenmesini önleyen katkı maddelerine sahip olduğu için aşırı işlenmiş olarak kabul edilebilir, ancak bu sağlığımız için zararlı oldukları anlamına gelmez.
Bu detaylar, iyi dengelenmiş bir diyetin, belirli gıdaların aşırı işlenmiş olup olmadığını belirlemekten çok daha fazlası olduğu anlamına gelir.
İngiliz Diyetisyenler Derneği (BDA) sözcüsü olan diyetisyen Sammie Gill Euronews Health'e verdiği demeçte, "[Aşırı işlenmiş gıdaların] hangilerinin daha az sağlıklı olduğunu ve hangilerinin diyetinize sağlıklı bir katkı sağlayabileceğini ayırt etmeye çalışırken, özellikle süpermarkette gezinmek zor bir alan," dedi.
Ancak aşırı işlenmiş bir dünyada diyetinizi basitleştirmek istiyorsanız, Gill'in birkaç fikri var.
1. Mümkün olduğunca bütün gıdalar satın alın
Gill, işlenmemiş veya en az işlenmiş gıdalar olarak da bilinen bütün gıdaların "mümkün olduğunca doğal hallerine yakın" olduğunu söylüyor. Taze meyve ve sebzeleri, yağsız etleri ve kuruyemişleri düşünün.
Markette önceden paketlenmiş yulaflı bar yerine yulaf, hazır patates püresi yerine patates almayı deneyin.
2. Daha sağlıklı içeriklere sahip atıştırmalıkları tercih edin
Aromalı yoğurtları sade yoğurtlarla değiştirin ve kendi taze meyvelerinizi ve diğer malzemeleri ekleyin. Şekerli tahılları ve beyaz ekmekleri veya makarnaları tam tahıllı seçeneklerle değiştirin ve cips yerine patlamış mısır tercih edin.
Eğer canınız cips çekiyorsa, Gill içerik listesini kontrol etmenizi ve sadece patates, bitkisel yağ ve tuz kullanan markaları tercih etmenizi öneriyor.
3. Daha fazla yüksek lifli gıda ekleyin
Çoğu insan diyetlerine daha fazla lif eklemekten fayda sağlayabilir. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllı gıdalarda bulunan lif, beslenme uzmanları tarafından kadınların günde 25 gram, erkeklerin ise 38 gram almaları öneriliyor. Ancak pek çok Avrupalı bu miktara ulaşamıyor.
Gill, alışveriş yapanların daha yüksek lif içeriğine sahip gıdaları aramalarını öneriyor. Her 100 gramında en az üç gram lif içeren gıdalar "lif kaynağı" olarak kabul edilirken, altı gram veya daha fazla olanlar "yüksek lifli" olarak sınıflandırılıyor.
4. Aşırı işlenmiş ve bütün gıdaları birleştirin
Et bazlı bir hazır yemek yiyorsanız, Gill yanına bir salata eklemenizi öneriyor. Bir kavanoz soslu makarna yiyorsanız, fasulye ekleyin. Dondurulmuş bir pizza yiyorsanız, üzerine taze sebzeler ekleyin.
5. Kendinizi utandırmayın
Çoğu insan için aşırı işlenmiş gıdaları tamamen kesmek gerçekçi değildir ve genel olarak beslenmenize odaklanmak yerine tek bir atıştırmalık veya içeriğe takılmak yarardan çok zarar getirebilir.
Gill, "Önemli olan, arada sırada bir dilim kek veya birkaç bisküvi yiyip yemediğiniz değil, uzun vadede genel diyetinizin nasıl göründüğüdür," diyor.