Uzmanlar, yılın en karanlık aylarında ışığı bulmak için İskandinav kültüründen ilham alan pratik ipuçları ve yöntemler paylaşıyor.
Nordik ülkeler, uzun ve karanlık kışlara yabancı değil.
Az ya da hiç gün ışığı olmamasına ve aylarca süren dondurucu soğuklara rağmen, Kuzey Avrupa’da ve Arktik Çember’in üzerindeki bölgelerde yaşayanlar, mevsimsel kış hüznünün her yılki başlangıcıyla zihinsel ve fiziksel olarak başa çıkmayı öğrendi. Bazıları için bu durum ekim gibi erken bir dönemde başlayıp nisan ayına kadar sürebiliyor.
Kış gündönümü 21 Aralık’ta gerçekleşecek ve bu, Kuzey Yarımküre’de yılın en kısa günü ile en uzun gecesini ifade ediyor. Bundan sonra gün ışığı her gün artsa da kışın bitmesine daha var.
Associated Press, Norveç, İsveç ve Finlandiya’daki uzmanlarla kış hüznü hakkında konuştu. Yılın en karanlık aylarında ışığı hem kelimenin tam anlamıyla hem de mecazi olarak nasıl aramanızı öneriyorlar, işte tavsiyeleri:
Uyku ve sosyal alışkanlıkları korumak kilit önem taşıyor
Finlandiya Sağlık ve Refah Enstitüsü’nde araştırma profesörü olan Dr. Timo Partonen, karanlık kışın sirkadiyen ritmimizi etkilediğini söyledi.
Gün ışığının sınırlı olduğu koşullarda biyolojik saatimiz düzgün şekilde yeniden ayarlanamaz ya da senkronize olamaz ve bu da uykumuzu bozar. Kışın daha uzun uyuyabiliriz, dedi, ancak dinç uyanmayız ve günün geri kalanında yorgun kalabiliriz.
Partonen, yatak odanızı kademeli olarak aydınlatıp uyanmayı kolaylaştıran, bazen gün doğumu alarmı olarak da bilinen bir şafak simülatörünü denemenizi önerdi.
Yorgunluğun artmasına ek olarak, kışın sosyal olarak insanlardan uzaklaşmaya daha yatkınız. Daha kolay sinirleniyoruz, dedi Partonen, ve arkadaşlarımızla tartışmalara daha meyilli oluyoruz.
İlişkilerimizi sürdürmek önemli, dedi; çünkü yalnız kalındığında belirtiler pek az iyileşir.
Egzersizi aksatmamak da kış hüznüne karşı kilit bir adım olduğundan, spor yaparken bir arkadaşınızı yanınıza davet etmeyi düşünebilirsiniz.
Bu, özellikle akşamları artan karbonhidrat isteğiyle beslenen kışın alınan kiloları önlemeye de yardımcı olabilir. Partonen’e göre bu artış genellikle yılda 2 ila 5 kilogram.
Çeşitli belirtiler için ışık terapisi öneriliyor
Dünya genelinde milyonlarca kişinin mevsimsel depresyon yaşadığı tahmin ediliyor. Mevsimsel duygu durum bozukluğu, yani SAD olarak da bilinen bu durumda, hastalarda genellikle sonbaharda başlayan ve ilkbahar ya da yaz aylarında hafifleyen depresyon dönemleri görülüyor.
Daha hafif bir form olan subsendromal SAD tıp uzmanlarınca kabul ediliyor; ayrıca yaz türü mevsimsel depresyon da var, ancak hakkında daha az şey biliniyor.
Bilim insanları, gözlerimizdeki özel hücrelerin ışık spektrumunun mavi dalga boyu bölümünü duygu durum ve uyanıklığı etkileyen sinirsel sinyallere nasıl çevirdiğini öğreniyor. Güneş ışığı mavi ışık açısından zengindir; hücreler bunu emdiğinde beynimizdeki uyanıklık merkezleri aktive olur ve kendimizi daha uyanık, hatta muhtemelen daha mutlu hissederiz.
Pittsburgh Üniversitesi’nden araştırmacı Kathryn Roecklein, gözlerin mavi ışığa nasıl tepki verdiğini görmek için SAD olan ve olmayan kişileri test etti. Bir grup olarak, SAD’li kişiler özellikle kış aylarında mavi ışığa diğerlerine kıyasla daha az duyarlıydı.
Bu, kış depresyonunun olası bir nedeni olduğuna işaret ediyor.
Ağır vakalarda klinik destek ve antidepresan ilaçlar gerekebilir. İsveç’teki Uppsala Üniversitesi’nde farmakoloji profesörü olan Christian Benedict, ışık terapisini SAD’li kişiler kadar kış hüznünü daha hafif yaşayanlar için de öneriyor.
"Bu, yıllık ya da mevsimsel bir kadermiş ve yapacak hiçbir şey yokmuş gibi değil," dedi Benedict. "Bunu etkilemenin yolları var."
Sabah ışık terapisi rutini, kapalı ortamlardaki normal ışığa kıyasla yaklaşık 20 kat daha parlak ışık yayan cihazlar kullanılarak hem SAD olanlar hem de olmayanlar için faydalı olabilir.
Işık terapisi sirkadiyen ritminizi harekete geçirmeye yardımcı olur ve beyindeki serotonini artırır, dedi Benedict.
Araştırmalar, her sabah 30 dakika boyunca parlaklık ölçüsü olan yaklaşık 10.000 lüks ışık kullanımını destekliyor. Özel ışıkların fiyatı 70 ila 400 dolar (€60 ila €345) arasında değişiyor; ancak SAD için pazarlanan bazı ürünler yeterince parlak olmadığından faydalı değil.
Partonen, her gün öğleden önce hem bir şafak simülatörü hem de bir ışık terapisi cihazı kullanmayı önerdi.
Hayatta kalma stratejisi olarak olumlu bakışı önceliklendirmek
Ve iyi tarafından bakmayı unutmayın.
Norveç’in en kuzeydeki üniversitesi olan Norveç Arktik Üniversitesi diye de bilinen Tromsø Üniversitesi’nde psikoloji doçenti Ida Solhaug’a göre, kışı korkuyla beklemek yerine benimsemek hayati önem taşıyor.
Ayakta kalmak için olumlu bir bakışı öncelik haline getirin ve mevsim değişimini takdir etmeyi öğrenin. Aylarca çok az gün ışığı olduğunda büyük fark yaratabilen bu yaklaşımın tipik bir Norveç düşünme biçimi olduğunu söyledi.
"Bu, kültürün bir parçası," dedi.
Ayrıca hem dışarıdaki hem de içerideki hobilerden yararlanmayı unutmayın, dedi. Evdeyse hygge’yi, yani Danimarka’nın rahatlık takıntısını, yaşatın; battaniyeler ve bir film eşliğinde kanepede keyif yapın.
Ama tüm kışı kış uykusunda geçirmeyin. Film bittikten sonra termosunuzu alın ve İsveç’in geleneksel kahve molası olan fika için dışarı çıkın. Bulutlu günlerde bile kısa bir temiz hava yürüyüşü işe yarar, dedi.
Yeterince cesursanız, Nordik ülkelerde birçok kişinin yaptığı gibi soğuk suya dalın.
Solhaug, Arktik Çember’in 350 kilometre kuzeyindeki bir ada olan Tromsø açıklarındaki buz gibi sulara en az haftada bir atlamaya çalıştığını ve bunun uzun kış boyunca kendini yenilenmiş hissettirdiğini söyledi.
"Karanlıkta ışık aramak için kendinizi zorlayın," dedi.
Sonuçta, birçok Nordik insanın söylediği gibi, kötü hava diye bir şey yoktur; kötü kıyafet vardır.
Finlandiya Cumhurbaşkanı Alexander Stubb’un da Nordik kışlarla başa çıkmaya dair bazı önerileri var. Geçen ay soğuk mevsimi nasıl atlatılır diye sorulduğunda, oldukça net tavsiyeler verdi.
"Buz banyosu yapın, ardından saunaya girin; bir kez daha buz banyosu, bir kez daha sauna, sonra duş alın ve dışarı çıkın. Üstesinden gelirsiniz," dedi Stubb.