Düşük eforla yüksek etki vadeden 'Japon yürüyüşü,' hem beden hem zihin sağlığına katkılarıyla sosyal medyada yeniden yükselişte.
REKLAM
Japon araştırmacılar tarafından 2007 yılında geliştirilen bir fitness rutini, son zamanlarda TikTok'ta kardiyovasküler sağlığı, gücü ve dayanıklılığı artırmanın eğlenceli, erişimi kolay ve yüksek etkili bir yolu olarak öne çıkıyor.
"Japon yürüyüşü" olarak bilinen bu yöntem son derece basit: 30 dakika boyunca, 3 dakikalık tempolu yürüyüş ile 3 dakikalık daha yavaş yürüyüşü dönüşümlü olarak tekrar etmekten ibaret.
Yöntem ilk kez, 2007 yılında Shinshu Üniversitesi profesörleri Hiroshi Nose ve Shizue Masuki’nin yürüttüğü bir çalışmayla tanıtıldı. Araştırmada, 246 yaşlı yetişkin rastgele 3 gruba ayrıldı: hiç yürüyüş yapmayanlar, orta yoğunlukta sürekli yürüyenler ve yüksek yoğunlukta aralıklı yürüyüş yapanlar.
Sonuçlar dikkat çekiciydi. 5 ay boyunca aralıklı yürüyüş programını uygulayanlar, yalnızca orta tempoda yürüyenlere kıyasla hem bacak kas gücünde hem de genel fiziksel formda daha fazla gelişme kaydetti ve kan basınçlarında daha belirgin bir düşüş yaşadı.
Ek araştırmalar, 2007’deki orijinal bulguları daha da genişletti. 700’den fazla katılımcıyla yürütülen bir takip çalışması, aralıklı yürüyüşün yalnızca fiziksel uygunluk değil, bilişsel işlev, depresyon ve uyku kalitesi gibi yaş ve yaşam tarzına bağlı koşulların semptomlarını da iyileştirdiğini ortaya koydu.
Yaklaşık 20 yıl sonra bu yöntem yeniden popülerleşerek, sosyal medyada—özellikle TikTok'taki #FitTok kategorisi altında—yeniden dikkat çekmeye başladı.
'Japon yürüyüşü' tam olarak nasıl etki ediyor?
Bu tür aralıklı yürüyüş, egzersiz fizyolojisinde temel bir kavram olan "aşırı yüklenme prensibi"nden yararlanıyor. Bu prensip, kısa süreli efor patlamalarının vücudu uyum sağlamaya zorlayacak kadar zorlaması esasına dayanıyor.
İngiltere'deki Keele Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü olan John Buckley, Euronews Health'e verdiği demeçte, "Kişinin zindeliği ve sağlığı, hem kasların metabolizma açısından ne kadar sağlıklı olduğundan hem de kalbinizin, akciğerlerinizin ve dolaşımınızın ne kadar iyi çalıştığından etkileniyor," dedi.
"Bu organların uyum sağlamasını için onları zorlamamız gerekiyor," diye ekledi. "Bu küçük sert egzersizlerle kasları, kalbi ve akciğerleri biraz daha uyum sağlamaları gereken bir bölgeye itiyoruz."
Bu yaklaşım, evrimsel hareket kalıplarımızı da yansıtıyor. İnsan bedeni, uzun süreli düşük yoğunluklu aktivitelerin—örneğin avlanma ya da tehlikeden kaçma gibi—aralarına serpiştirilmiş kısa süreli, yüksek efor gerektiren patlamalara göre evrimleşti.
'Japon yürüyüşü'nün sağlığa faydaları
Buckley, Japon yürüyüşünün insanların daha yüksek yoğunluklu aktivite yapmalarına yardımcı olarak diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi egzersiz ve beslenme ile ilgili temel sağlık sorunlarına yardımcı olabileceğini söyledi.
Yöntem, insülin duyarlılığını artırarak, kan basıncını düşürerek ve egzersiz sonrası enerji harcamasını artırarak bu koşulların hedeflenmesine yardımcı olabilir.
Buckley, "Mütevazı miktarda aktivite bile kan glikozumuzu düşürebilir ve kan basıncımızı azaltabilir," dedi.
"Bu iki şey muhtemelen insanların kalpleri ve beyinlerine giden dolaşım üzerinde en büyük etkiye sahip olan ve felç geçirmelerini önleyen uzun vadeli şeylerdir."
Zihinsel odaklanma ve psikolojik faydalar
Japon yürüyüşünün fiziksel etkileri iyi belgelenmiş olsa da Buckley bu yöntemin ruh sağlığını da destekleyebileceğini düşünüyor.
"Kanıtlara bakarsanız, fiziksel aktivitenin de güçlü bir faydası var," dedi.
Yüksek yoğunluklu aralıklar sırasında gereken odaklanmanın bir farkındalık etkisi bile yaratabileceğini söyledi.
"Yoğunluğu artırmanız gerekiyorsa, o zaman zihninizin o anda o aktiviteye odaklanması gerekir," dedi.
Bu, Yüksek Yoğunluklu İnterval Antrenman (High Intensity Inverval Training - HIIT), özellikle düşük temel kaygı düzeyine sahip bireylerde kaygı belirtilerini önemli ölçüde azaltabileceğini ortaya koyan yakın tarihli bir inceleme ile destekleniyor.
Yöntem son derece esnek: bisiklete binme, yüzme ve hatta direnç antrenmanı gibi farklı egzersiz türlerine de kolayca uyarlanabiliyor.
Kısacası, TikTok bu kez gerçekten de abartıya değil, işe yarayan bir fitness trendine denk gelmiş olabilir.